09:44 / E Shtunë, 10 Mars 2018

5 ushtrimet më të nënvlerësuara për meshkujt, sipas trajnerëve!

Shumë prej meshkuj dëshirojnë që ta kenë një trup në formë të mirë, por për ta bërë këtë duhet një përkushtim apo diciplinë e jashtëzakonshme.

Më poshtë keni disa nga ushtrimet që nuk duhet të nënvlerësohen gjatë ushtrimeve, transmeton Indeksonline.

Pullovers

Pse duhet ta bëni këtë: “Ky ushtrim është një element kryesor i shumë ndërtuesve të trupave të shkollave të vjetra, përfshirë Arnold Schëarzenegger-dhe për arsye të mirë: punon”, Joel Seedman, Ph.D., ushtron fiziolog, specialist për atletikë dhe pronar i  Performanca e avancuar njerëzore në Atlanta, GA, thotë. Ajo që bën për trupin tuaj të sipërm është i krahasueshëm me atë që bën një mbledhje për të ulët tuaj, shton ai.

Arsyeja pse djemtë janë shuar larg nga lëvizja është, për një, ju jeni duke mbajtur një poundage serioze mbi fytyrën tuaj në krye të lëvizjes; dhe ekziston edhe frika e lëndimit të shpatullave.

Si bëhet ky ushtrim: 1. Shtrihuni në një stol ndërsa mbani një trap, barbell, kettlebell, ose pulpë kabllor në duart tuaja.

  1. Nëse mban një trap, kapeni me të dyja duart, kështu që pëllëmbët tuaj janë kundër pjesës së poshtme të fundit të peshuar. Mbajeni në gjatësi të armëve drejt mbi gjoksin tuaj.
  2. Shtrihuni këmbët lart dhe prapa jush, duke lëvizur kryesisht në nyjet tuaja të shpatullave aq pak, nëse ka ndonjë, lëvizja vjen nga bërrylat tuaja. “Mendoni të sillni peshën deri sa të jetë e mundur, ndërsa mbani krahët relativisht të drejtë”, thotë Seedman.
  3. “Një kthesë e lehtë e bërryl është e pranueshme, dhe në fakt, e këshillueshme,” shton ai.

Duck Walk

Ngo Okafor , një trajner personal në NYC dhe dy herë kampion i Boxing Golden Doreza thotë: “Duck ecën të ndërtojnë një shumë të çmendur të qëndrueshmërisë në trupin e poshtëm”. Për shkak të presionit (kjo është në të vërtetë një gjë e mirë!) Ajo vendos në hips dhe nyjet e këmbëve, sigurisht krijon më shumë lëvizshmëri, thotë trajneri Okafor.

Si ta bëni: 1. Qëndroni me këmbë larg gjerësisë së shpatullave. Varet pak në hips tuaj, duke i shtyrë ato përsëri, dhe bëj gjunjët tuaj për të zbresin në një mbledhje. Shkoni sa më poshtë ju mund dhe mund të punoni për të marrë më të ulët dhe më të thellë ndërsa përparoni.

  1. Vendosni krahët tuaj para jush ose mbajini ato pas kokës për të shtuar ekuilibrin.

Tërheqja me kabllo

Pse duhet ta bëni: Felix Bangkuai ambasador i palestër dhe fiziolog ushtrues në  CREATION HEALTH Wellness qendër në spitalin Florida Zephyrhills thotë se  Kalimi i kabllit është primer i trupit tuaj më të ulët. Ajo godet zinxhirin e pasmë (prapa të ulët, glutes, hamstrings) dhe merr hapin tuaj dhe nyjeve të gjurit dhe muskujt më të vogla stabilizuese gati për të shkuar.

Si ta bëni: 1. Vendosni një kabllo të rregullueshme në një pozitë të ulët – jo më të ulëtin, sepse doni të tërhiqni vijën horizontale më shumë se vertikale, thotë Bangkuai. Bashkangjitni një litar tricep.

  1. Largohuni nga kabllo dhe merrni një qëndrim pak më të gjerë se sa shpatulla, duke menduar të shtyni gjunjët nga qendra dhe t’i mbani ato pak të përkulur.
  2. Rrini poshtë dhe kthehuni nëpër këmbët tuaja dhe mbani të dy skajet e litarit (pëllëmbët përballë njëri-tjetrit), kështu që ju jeni duke u tronditur. Shtypni hips tuaj dhe prapanicë mbrapa, duke mbajtur krahët tuaj të drejtë dhe shtrirje neutrale (duke ruajtur harkun natyror të shpinës tuaj të ulët).
  3. Tani, si një ritëm me çakëll, varet në hips tuaj, ngarje nëpër to për të nxjerrë litar përpara dhe të vijë në një pozicion të qëndrueshëm. Mbani mjekrën tuaj pak të mbytur, kështu që nuk e tejkaloni qafën tuaj.
  4. Në krye të lëvizjes shtrydhni glutes tuaj, por nuk bllokoj gjunjët tuaj.

Tërhiqja e fytyrës kabllore

Fytyra e tërheqjes kabllore është një hap i madh për shkak se ajo siguron stabilitet në pjesën tuaj të shpatullave; kjo është një lëvizje e madhe rehab dhe abetare për shtypje.

Si ta bëni: 1. Bashkoni një litar në një stacion rrotullash të vendosur në nivelin e gjoksit. Shtrëngoni të dy skajet e litarit me një rrokje tepër të gjatë.

2. Hapi prapa, kështu që krahët janë plotësisht të shtrirë dhe të marrin një qëndrim të stërzgjatur, kështu që një këmbë është përpara, prapa. Bend gjunjët pak për të krijuar një bazë të qëndrueshme.

3. Tërhiqeni shpatullat tuaja dhe shtrydhni shpatullat tuaja, duke tërhequr pak qendrën e litarit drejt fytyrës tuaj. Mendoni t’i largoni skajet e litarit, jo vetëm mbrapa.

4. Kur të afrohesh me fytyrën tënde, rrotullo duart e jashtme, kështu që knuckles tuaj janë përballur me tavan. Mbajeni për një sekondë në këtë pozitë të lartë, pastaj ngadalë më poshtë. Mos e shtyni kokën përpara për të përmbushur litarin; mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar.

Të drejtat e krahut të djathtë

Pompat e djathtë të krahut janë primer tuaj tërheqës. Dhe ata janë tepër efikas. Plus, ushtrimi kompleton pamjen e lats tuaj dhe rrit gjerësinë e deleve tuaja të pasme dhe të pasme, thotë trajneri, Bangkuai.

Si ta bëni këtë:

1. Qëndroni në një makinë të rregullueshme kabllore dhe kapni shiritin e ngrirjes me një shtrirje të tejdukshme që është rreth gjerësisë së shpatullave. Mbaje gjunjët pak të përkulur dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave.

2. Zjarr, pastaj tërhiqeni shufrën poshtë kofshëve. Armët e tua duhet të qëndrojnë drejt, bërrylat e mbyllura. Ndalo, pastaj kthehu në pozicionin e fillimit./Indeksonline/