09:09 / E premte, 17 Shkurt 2017

Ushtrime për fundshpinën

Ushtrime për fundshpinën

Gjeni gjysmë ore kohë për të stërvitur këmbët dhe fund-shpinën. Më në fund, xhinset do t’ju bëjnë dhe do jeni më të formësuara.

Çfarë ju nevojitet? Vetëm vullneti juaj!

Filloni gjithnjë me fazën e nxehjes, përkatësisht:

Kërcimet anësore

Bëni kërcime, duke u përpjekur t’i mbani këmbët të hapura në mënyrë natyrale, domethënë sa gjerësia e shpatullave (as të bashkuara as shumë larg njëra tjetrës). Lëvizni në fillim në të djathtë dhe pastaj në të majtë. Vazhdoni për 2 minuta, mbushuni me frymë për 30 sekonda, me një ecje të moderuar ose marshim në vend dhe pastaj vazhdoni me ushtrimet.

Tonifikimi me Squat

Qëndroni në këmbë në afërsi të një muri. Me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, përthyeni këmbët, ulni fund-shpinën deri në lartësinë e gjunjëve duke i shtyrë mbrapa, si për të prekur murin që keni në afërsi. Ngrihuni sërish në këmbë duke shtyrë në dysheme me shputat e këmbëve. Përsëriteni ushtrimin në 3 seri nga 10 herë.

Hap dhe mbyll

Nga pozicioni në këmbë drejt, hapni dhe mbyllni këmbët duke kërcyer dhe njëkohësisht duke i mbajtur krahët ngjitur me trupin tuaj, ngrijini drejt sipër kokës duke krijuar gjysma rrathësh në ajër.

Ngri fund-shpinën

Me këmbët e bashkuara, mbështesni duart tek muri që keni përballë. Ngrini njërën këmbë mbrapa duke e mbajtur drejt me shputën si çekiç dhe kontraktoni muskujt e fund-shpinës. Qëndroni në këtë pozicion për 3 sekonda; pastaj uleni ngadalë dhe përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër. Përsëriteni ushtrimin në 3 seri nga 10 herë.

Mbylleni stërvitjen me ushtrime qetësuese, duke marshuar në vend për 2 minuta.

Lexo të tjera