Ushqimi, diabeti dhe sëmundjet e zemrës

Ushqimet që ne konsumojmë influencojnë sheqerin në gjakun tonë, sikurse edhe nivelin e hormoneve rregullatore përkatëse, si p.sh., insulinës. Nëse ushqimi juaj është i varfër dhe jo cilësor, nëse ju nuk ushtroheni fizikisht apo jeni mbipeshë, ju mund të shfaqni një gjendje të quajtur “rezistencë ndaj insulinës”. Në këtë rast, pankreasi juaj prodhon insulinë, por mëlçia dhe muskujt tuaj nuk përgjigjen me eficencë ndaj saj. Me kalimin e kohës, pankreasi nuk arrin të përballojë kërkesat e trupit në insulinë. Kjo situatë çon në Diabetin e tipit 2.

Lidhja midis sëmundjeve të zemrës dhe diabetit është shumë e fuqishme. Një i rritur, i sëmurë nga diabeti i tipit 2, ka të njëjtin risk të vdekjes nga një atak kardiak, sikurse një person që gjithsesi ka kaluar një atak kardiak. Fatmirësisht, shumë nga ushqimet që përmirësojnë shëndetin e zemrës suaj, ju ndihmojnë të ulni sheqerin në gjak gjithashtu, duke parandaluar rrezikun e shfaqjes së diabetit tip 2.

Zakonet ushqimore që sigurojnë nivel optimal të sheqerit në gjak

1. Zgjidhni drithëra me cilësi të lartë, fruta dhe perime në vend të patateve, orizit dhe bukës së bardhë, drithërave me përmbajtje të ulët fibrash, ëmbëlsirave dhe sheqernave, si dhe karbohidrateve të përpunuar apo rafinuar.
2. Patatet, orizi i bardhë, buka e bardhë, misri i zhveshur, janë ushqime të varfra në lëndë mikroushqyese dhe përbëjnë burim sheqernash me indeks glicemik të lartë, i cili lidhet me risk të lartë të shfaqjes së sëmundjeve të zemrës, diabet dhe mbipeshë.
3. Konsumoni rreth 4 racione fruta të thatë në javë (arra, bajame, lajthi, arra Brazili, fara lini, kungulli, luledielli, chia, kerpi).
4. Konsumoni më shumë fruta dhe perime.
5. Evitoni yndyrnat “trans” të margarinës vegjetale, të yndyrës së bulmetit dhe yndyrave të ngurta bimore të cilat përdoren gjerësisht në të gjithë produktet e pastiçerisë dhe në ushqimet industriale (si biskotat, kekët, bukët e thekura, çokollatat, vaferat, ushqimet e skuqura, picat), pasi rrisin jetëgjatësinë e tyre dhe përmirësojnë konsistencën.
6. Evitoni pijet freskuese të tipit coca cola, fanta, pijet energjike dhe çajrat e ftohtë me sheqer.
7. Evitoni mishin e përpunuar të tipit sallam, proshuta, salçice, pancetë, akoma edhe të pulës.
8. Konsumoni ushqimet e duhura dhe në sasitë e duhura.

A mund të konsumoj bulmet, nëse vuaj nga yndyrat e larta?

Udhëzimet e deri më tanishme përfshijnë konsumin e 2-3 racioneve bulmet pa yndyrë në ditë, ku 1 racion = 240ml qumësht, 180ml kos dhe 45gr djathë. Më shumë studime nevojiten për të përcaktuar saktësisht cili është lloji më i mirë i bulmetit për zemrën. Por, bazuar në studimet ekzistuese, rekomandimet më të shumta specifikojnë zgjedhjen e bulmetit me yndyrë të reduktuar përfshirë të gjithë produktet e tij (qumësht, kos, djathë), si dhe këshillojnë të evitohet gjalpi.

Sa shpesh mund të konsumoj vezën?

Nuk ka evidenca bindëse që të lidhin konsumin e vezës me rritje të kolesterolit, por nuk ka as evidenca që të tregojnë dobi për shëndetin nga konsumi i shpeshtë i vezës. Për këtë arsye, rekomandimet janë për mos tejkalimin e konsumit më shumë se 1 vezë në ditë. Personat që vuajnë nga diabeti, këshillohet të marrin jo më shumë se 3 vezë në ditë.

A duhet të marr vaj peshku?

Rekomandimet e Shoqatës Amerikane të Kardiologjisë rekomandojnë 1gr vaj peshku në ditë për personat me historik sëmundjesh zemre, mundësisht nga konsumi i peshkut. Por për shumë persona, ky objektiv është e vështirë të arrihet, pasi do duhet të konsumojnë çdo ditë 90gr salmon, ose 120gr ton, si peshqit me përmbajtjen më të lartë në omega 3.
Nëse nuk ju pëlqen peshku apo dëshironi të siguroheni që keni marrë sasinë e mjaftueshme të vajit të peshkut çdo ditë, mund të konsideroni marrjen e kapsulave omega 3, të cilat tregtohen gjerësisht. Për persona me tregliceride të larta (mbi 500mg/dl), rekomandohet marrja e suplementit 2-4gr EPA & DHA në ditë.

A kanë kapsulat omega 3 Mërkur?

Jo, suplementet me vaj peshku nuk përmbajnë mërkur, pasi ky lidhet me proteinat në masën muskulare të peshku dhe jo me yndyrën.
Nëse ju shqetëson aroma e pakëndshme e peshkut, i lini kapsulat në ngrirje, dhe konsumojini të ngrira.
Gjithësesi, mbani mend se studimet që kanë treguar efektet e dobishme të yndyrnave omega 3 në shëndetin e njeriut, i referohen më së shumti konsumit të peshkut dhe jo kapsulave.

Mbani mend

• Dieta, pesha trupore dhe aktiviteti fizik luajnë rol vendimtar në shëndetin e zemrës.
• Lloji i sheqernave dhe yndyrnave ndikojnë në nivelin e sheqerit dhe yndyrnave në gjakun tuaj, si dhe në rregullimin hormonal të tyre.
• Frutat, perimet, fasulet dhe drithërat e papërpunuar si tërshëra, thekra, elbi, kuinoa, janë zgjedhje më të mira nga patatet, orizi dhe buka e bardhë.
• Peshku është zgjedhje më e mirë se mishi i pulës dhe akoma më shumë se mishi i kuq.
• Zakonet ushqimore në tërësi janë më të rëndësishme se ushqimet në veçanti.
• Shëndeti kardiovaskular vendoset që në vegjëli.