5 lëvizje për formësimin e këmbëve

Duke përdorur peshën trupore për të bërë zgjatje të muskujve të këmbëve, është një gjë e përkryer. Nëse dëshironi të i bëni këto ushtrime në mënyrë që ato të kenë efekt të duhur në këmbët e juaja, atëherë lexoni se çfarë lëvizje duhet të bëni për të pasur këmbë të përkryera.

Vëni rë se secilin nga ushtrimet më poshtë duhet t’i kryeni në 3 seri me nga 15-25 përsëritje për secilën seri të ushtrimeve. Për qëndrimet, qëndroni diku afër 30 sekonda deri në 1 minutë, pastaj ndërroni anën. Përqëndrohuni në një qëndrim të përsosur, do t’i shmangni lëndimet e mundshme. Për më shumë mund të merrni pesha të dorës në mënyrë që të keni rezistencë më shumë.

1. Squats

Përse: Para se të mendoni sa të mërzitshme mund të jenë ushtrimet Squats, mendoni se sa mik i mirë për metabolizmin tuaj janë ato. Ato ngarkojnë shumicën më të madhe të muskujve në trupin tuaj, si dhe rrisin perfomancën dhe qëndrueshmërinë e tyre.

Si bëhen: Zgjatni duart përpara dhe përkuluni deri sa të këmbët tuaja të marrin qëndrimin thuaj se 90 shkallë. Kur të përkuleni, sigurohuni që mbani shpindën drejtë, pa levizur, si dhe tërë kohën duke kordinuar lëvizjen poshtë-lartë me frymëmarrje dhe frymënxjerrje. Mbani distancën në mes këmbëve 1 metër, ashtu që të keni baraspeshë të duhur në mënyrë që të qëndroni pa problem.

2. Zgjatjet

Përse: Zgjatja e këmbëve është e rëndësishme për arsye se ndikon që gjuri, kukat dhe ijet të jenë më fleksibile dhe gati për ushtrimet e rradhës, pra këto pjesë lidhen më zgjatjet e këmbëve. Mund edhe të përdorni ndonjë peshë si shtesë për të qenë zgjatja më efektive, si dhe mund të përdorni.

Si bëhen: Filloni duke “thyer” këmbën, dhe qëndroni kështu për 30 sekonda. Më pas mund të ecni në këtë stil me këmbën tjetër, dhe mund të bëni disa hapa duke ecur më këtë mënyrë të ecjes.  Mbani kurrizin drejt gjatë kësaj ecje, dhe do të vërheni se i tëri trupi do të ngarkohet nga ky lloj i lëvizjes.

3. Ngritja në maje të këmbëve

Përse: Është një ushtrim i përsosur për të gjithë ata që qëndrojnë ulur për kohë të gjatë në karrigë, si dhe për të përmirësuar stabilitetin dhe qëndrueshmërinë në këmbë.

Si bëhet: Zgjatni duart përpara, dhe ngrituni në maja të këmbëve. Qëndroni kështu për 10 sekonda, më pas uluni në shputa, dhe më pas përsëritni të njëjtën gjë.

4. Qëndrimi në formë trëkëndëshi

Përse: Është i rëndësishëm për forcimin e vitheve si dhe shtrëngimin e kurrizit, që kur të lakoheni, të mos keni problem me dhembje në kurriz.

Si bëhet: Njërën dorë vendoseni në këmbë, kurse tjetrën ngriteni lartë dhe qëndroni kështu për 30 sekonda. Më pas ndërroni anët, dhe qëndroni përsëri për 30 sekonda.

5. Qëndrimi ne formë peme

Përse: Ky ushtrim forcon ijet, nyjet e këmbëve, shpindës. Ushtrimi ka efekt poashtu të zgjatjes edhe në muskujt e poshtëm të barkut, kukat, si dhe gjoks dhe shpatulla. E përmirëson poashtu baraspeshën.

Si bëhet: Mbështetni shputën e njërës këmbë në këmbën tjetër. Qëndroni kështu për 30 sekonda. Mbani njërën dorë drejtë anash, kurse tjetrën të thyer.