8 ushtrime në kushtet e shtëpisë, që do t’ua zhdukin barkun e madh si me magji

Ka ushtrime të shkurtra, që janë shumë efektive në arritjen e rezultateve të pritura. Gjithashtu, më e mira nga të gjitha, ato mund të bëhen nga komoditeti i shtëpisë për të humbur dhjamin (yndyrën) e poshtme të barkut. Në këtë artikull do t’ju tregojmë se cilat janë këto ushtrime. A jeni të interesuar t’i mësoni ato? Lexojeni këtë shkrim deri në fund.

1. Dërrasë me rrotullime

Për të bërë këtë ushtrim, personi duhet të futet në pozicionin fillestar të dërrasës. Domethënë, me fytyrë poshtë, me të dyja pëllëmbët në dysheme, kurrizin drejt, barkun e ngritur dhe në majë të gishtave. Më pas, duhet ta ktheni trupin në njërën anë, të mbani njërin nga krahët fort në tokë, ta ngrini tjetrin lart dhe të kontraktoni barkun. Gjithashtu, mbajeni atë qëndrim për rreth 10 sekonda. Për të përfunduar, ju takon vetëm të qetësoheni si në fillim, ta ktheni trungun në anën tjetër dhe të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni.

2. Dërrasë me alpinist, e shkëlqyer për reduktimin e yndyrës së poshtme të barkut

Në këtë rast, gjithashtu duhet të filloni nga pozicioni fillestar i dërrasës së lartë. Më pas ngrini njërin nga gjunjët në lartësinë e gjoksit dhe kthejeni menjëherë përsëri aty ku është tjetri. Pas kësaj, lëvizni gjurin në të njëjtën mënyrë dhe kthejeni atë sa më shpejt që të jetë e mundur. Në këtë mënyrë, përsëritja e parë do të përfundojë. Idealja është të alternoni derisa të arrini 15 përsëritje. Në mënyrë të ngjashme, bëni një total prej 3 grupesh. Dërrasë ngjitjeje, ideale për pjesën e poshtme të barkut.

3. Dërrasë anësore e ngritur lart

Në këtë ushtrim duhet të shtriheni në dysheme, por anash. Kjo do të thotë, me vetëm një dorë dhe një këmbë të mbështetur. Më pas, kontraktoni barkun sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në atë pozicion për aq sekonda sa çdo person të mundet.

4. Prekni këmbët

Duhet të shtriheni me këmbët e shtrira përpara, me krahët të hapura anash dhe me barkun të kontraktuar. Më pas ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë derisa të preken. Së fundi, bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë dhe krahun e majtë për të përfunduar një përsëritje.

5. Ushtrimi V, ideal për yndyrën e poshtme të barkut

Për të bërë këtë ushtrim, personi duhet të ulet me krahët dhe këmbët e shtrira përpara. Më pas, kthejeni bustin dhe ngrini këmbët duke i mbajtur drejt derisa trupi juaj të formojë formën V. Rekomandohet që secila prej përsëritjeve të zgjasë gjithsej 30 sekonda.

6. Ura Glute

Ajo që duhet të bëni është të shtriheni në shpinë, me të dy krahët të shtrirë poshtë dhe gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë. Pas kësaj, ngrini ijet tuaja për të kontraktuar barkun dhe të pasmet. Pas marrjes së atij pozicioni, hapi i vetëm i mbetur është të qëndroni kështu dhe të mbani sekondat që çdo person mund të mbajë.

7. Kthesa ruse

Në këtë ushtrim duhet të uleni në dysheme, të përkulni gjunjët dhe t’i ngrini pak. Pastaj filloni të rrotulloni trungun nga njëra anë në tjetrën. Më e rëndësishmja është të përdorni një trap në kohën e kthesave. Në këtë mënyrë, ju mund të digjni më shumë kalori dhe të keni një bark të fortë.

8. Ngritja e këmbëve, perfekte për të mposhtur yndyrën e poshtme të barkut

Personi duhet të shtrihet me fytyrë poshtë dhe të vendosë krahët në secilën nga anët e trungut. Pastaj ngrini këmbët lart derisa të pasmet tuaja të jenë jashtë tokës dhe i gjithë trupi juaj të formojë një kënd 90 gradë. Këtu është e rëndësishme të kihet parasysh se sa më shumë përsëritje, aq më të mëdha janë shanset për të marrë rezultate të mira. Megjithatë, nuk është e nevojshme ta detyrosh trupin, në mënyrë që të shmangni dëmtimet komplekse.