Ushtrime për vithe të rrumbullakëta

1-Qëndroni mbështetur mbi duar dhe gjunjë dhe sigurohuni që kurrizin ta mbani drejtë. Njërën këmbë shtrijeni pas drejt dhe ngrijeni lart dhe më pa uleni sërish duke prekur tokën me majën e gishtave por duke e kaluara në anën e kundërt. Përsëriteni këtë 20 herë dhe të njëjtën gjë bëni edhe me këmbën tjetër.

2-Të njëjtën gjë bëni edhe më ushtrimin tjetër por këtë herë këmbën ngrijeni lart dhe uleni poshtë. Ky ushtrim punon shumë mirë më muskuj e këmbëve dhe vitheve, madje edhe fundit të barkut. Përsëriteni këtë 20 herë dhe të njëjtën gjë bëni edhe me këmbën tjetër.

3-Ky ushtrim quhet ndryshe edhe pozicioni i tigrit. Duke qëndruar mbështetur mbi duart dhe gjunjët, njërën këmbë ngriheni lart dhe përthyejeni duke e afruar sa më shumë drejt kokë tuaj. Të njëjtën gjë bëni edhe me kokën duke e ngritur lart dhe afruar drejt këmbës. Ky pozicion yoga ngroh dhe shtriq muskujt e pasme dhe shtyllës kurrizore. Qëndroni në këtë pozicion 15 sekonda dhe të njëjtën gjë bëni edhe me këmbën tjetër.

4-Squat është ushtrimi më i mirë për vithet dhe këmbët. Hapini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbajeni trupin drejtë. Më pas uluni duke krijuar një përthyerje 90 gardë të gjunjëve dhe vithet duke i çuar sa më shumë pas. Mos i kaloni majat e gishtave të këmbëve me gjunjët. Më pas çohuni sërish. Bëni 20 përsëritje të tilla.

5-Squat me ndërthurje është një ushtrim i shkëlqyer që mund t’i përdorni për të tonifikuar muskujt e vitheve dhe pjesë së brendshme të këmbëve. Qëndroni drejt më këmbët pak të hapur dhe më pas njërën këmbë çojeni sa më shumë prapa duke kapërcyer këmbën tjetër dhe përthyeni gjurin e këmbës para. Përsëritni këtë ushtrim 20 herë për secilën këmbë.

6-Squat si skiatorët vetëm se në këtë rast këmbët duhet të janë të bashkuara dhe uluni duke përthyer këmbët 90 gradë. Edhe në këtë rast duhet të siguroheni që gjunjët të mos i kalojnë majat e gishtave të këmbës. Bëni 15 përsëritje.

7-Sumo Squat është njësoj si squati i zakonshëm vetëm se këmbët duhet të hapen më shumë se gjerësia e shpatullave. Bëni 20 përsëritje.

8-Ura është një tjetër ushtrim i efektshëm për rrumbullakosjen e vitheve. Ura është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për ata që kalojnë orë të gjata ulur në zyrë. Shtrihuni me kurriz dhe këmbët e mbledhura para. Më pas ngrini lart vithet duke formuar një vijë të drejtë të trupit, qëndroni 3 sekonda dhe uluni sërish.