Ja disa lëvizje të thjeshta që i tonifikojnë të pasmet
Epo e dimë, asgjë nuk bie më shumë në sy sesa të pasmet e tonifikuara dhe shumë njerëz bëjnë ushtrime në ekstrem për të marrë rezultatet e dëshiruara, por ato nuk janë aq të lehta për të gjithë.
Përveç kësaj, ka kaq shumë ushtrime të tjera që mund t’ju japin tonifikimin e dëshiruar pa bërë gjithë punën e vështirë.
Ura lart
Hapat:
– Shtrihuni në kurriz.
– Përkulni të dy gjunjët duke mbajtur duart paralel me trupin tuaj dhe të rrafshët në dysheme dhe sigurohuni që këmbët tuaja kanë një mbajtje të tendosur në dysheme.
– Ngrini ijet ndërkohë që shtrëngoni mollaqet drejt tavanit, sigurohuni që duart tuaja të qëndrojnë rrafshët në dysheme.
– Ngadalë kthejini ijet në dysheme duke u kthyer në pozicionin fillestar.
– Përsëriteni ushtrimin sa herë që mundeni.
Lëvizja kryesore e kësaj stërvitjeje është ngritja e shpinës në mënyrë që të mund të merrni rezultatet me trungun dhe kofshët duke forcuar pjesën e ulët të trupit tuaj. Ju jo vetëm që punoni me muskujt e prapanicës tuaj, por duke i shtyrë ijet drejt tavanit, ju punoni me ijet dhe kofshët.
Gjatë të njëjtës lëvizje, kafazi i juaj i krahërorit shtyhet në pjesën e përparme të trupit tuaj dhe shpina juaj ngarkohet pak. Është një ushtrim i përgjithshëm për disa pjesë të rëndësishme të trupit.
Ura lart, me këmbët lart
Hapat:
Shtrihuni në kurriz.
– Përkulni të dy gjunjët duke mbajtur duart paralel me trupin tuaj dhe të rrafshët në dysheme dhe sigurohuni që këmbët tuaja kanë një mbajtje të tendosur në dysheme.
– Ngrini njërën këmbë pingul me trupin tuaj dhe ndiqni lëvizjen e Urës lart.
– Sigurohuni që të përdorni të dyja këmbët.
Squat me një këmbë të vetme
Hapat:
– Uluni në një karrige.
– Mbani të dyja këmbët drejt dhe para vetes.
– Ngrini ijet nga karrigia duke përdorur vetëm njërën këmbë dhe sigurohuni që ju ta mbani këmbën tjetër drejt pa e prekur dyshemenë.
– Qëndroni ashtu dhe sigurohuni që këmbët tjetër të jetë drejt të mos lëvizë.
– Kur ta kryeni, pushoni dhe ngadalë rrini duarkryq në karrige.
Përsëriteni në të dyja këmbët një nga një, duke bërë 2 grupe prej 10 përsëritjesh.
Ky ushtrim përmirëson forcën në pjesën më të ulët të trupit dhe ndikon në grupet e muskujve të lidhur si trungu, ojet dhe tendinat e këmbëve tuaj.
Përdorimi i njërës këmbë mund të jetë shumë e vështirë dhe kjo është arsyeja pse ne përdorëm karrigen këtu, por ndërsa praktikoheni gjithnjë e më shumë, provoni ta bëni atë pa karrige.
Kjo përmirëson stabilitetin tuaj në trung dhe nëse jeni atlet, përmirëson muskujt që ju ndihmojnë me lëvizjet e drejtimit dhe këmbës.
Gjuajtjet me përkulje
Hapat:
– Qëndroni në këmbë duke përdorur peshat e dorës të mbajtura lart në lartësinë e shpatullave.
– Hapeni këmbën tuaj të majtë në mënyrë diagonale prapa këmbës suaj të djathtë, përkulni gjunjët, sigurohuni që gjuri i pasmë nuk prek dyshemenë dhe se ijet janë paralel me dyshemenë.
– Mbani trupin tuaj drejt dhe ijet e muskujt e barkut të shtrënguar gjatë lëvizjes.
– Kthehuni në pozicionin fillestar duke përdorur thembrën e majtë dhe ndërsa po ktheheni në pozicion sigurohuni që ju të “fshini” dyshemenë me këmbën e majtë në të njëjtën linjë si këmbën e djathtë.
Përsëriteni këtë lëvizje duke bërë 2 grupe prej 10 përsëritjeve në të dyja këmbët.
Nëse jeni fillestar ose ju duket sikur është shumë e vështirë, bëjeni pa pesha.
Ky ushtrim ndihmon në formimin e muskujve të kofshëve. Jo vetëm kaq, por kur jeni duke bërë stërvitjen sigurohuni që lëvizja të jetë e rehatshme për ju. Bëni 2 apo 3 përpjekje për të gjetur pozicionin dhe lëvizjen e përsosur, më të rehatshme dhe pastaj ndiqni atë gjatë përsëritjeve.
Lëvizja me njërën këmbë
Hapat:
– Qëndroni drejt me shtanga dore në të dyja duart.
– Lëvizni të gjithë peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë duke tërhequr të majtën sa më lart sa të mundeni.
– Sigurohuni që këmba juaj e majtë është e drejtë ndërsa po ngjitet lart.
– Këmba e majtë duhet të jetë në një lartësi të tillë në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj dhe këmba e majtë të jenë paralel me dyshemenë.
Përsëriteni procesin me të dyja këmbët duke bërë 2 grupe prej 10 përsëritjesh.
Ky ushtrim bëhet nga vrapues dhe atletë dhe ideja është që të forcojë bazën e trupit dhe pjesën e poshtme. Përdorimi i peshave të duhura rrit rezistencën dhe qëndrueshmërinë tuaj.
