17:07 / E Diele, 21 Janar 2018 / indeksADMonline

Bëni formën më të mirë të trupit me vetëm 30 minuta ushtrime në javë

Shumica prej nesh janë të vetëdijshëm për përfitimet e pamohueshme shëndetësore të ushtrimit të rregullt.

Por kjo nuk do të thotë që një gjë e tillë na bën që të zgjohemi lehtë dhe të nisim vrapimin n mëngjes- sidomos kur është një mot i ftohtë dhe me të reshura.

Motivimi i shënuar- ose një mungesë e plotë e tij- shpjegon pse kaq shumë njerëz të cilët fillojnë fitnesin në fillim të janarit heqin dorë shumë shpejt. Mungesa e kohës është një arsye tjetër pse heqin dorë të gjithë.

Në këtë mënyrë një trajner person fitnesi ka bërë një program gjashtë-javor bazuar në shkencën e fundit e cila synon t’ju ndihmojë të mos e lini palestrën.

Jo vetëm që është një mënyrë mjaft efekte për t’u përshatur, por gjithashtu do jap efekt të shpejt, që do të thotë se nuk ka justifikim për të mos e bërë atë, transmeton Indeksonline.

Përfshinë vetëm 10 minuta në një biçikletë statike tri herë në javë, plus ushtrime për forcimin e muskujve të cilat nuk kërkojnë pajisje speciale. Dhe kjo është ajo që e bën dhe vet ai.

Këto ushtrim do ju ndihmojnë për të humbur peshë: vetëm se ju duhet t’i rezistoni edhe “snacks:,

Por lloji i vecnatë i aktivitetit në këtë plan- trajnimi i intervalit me intensitet të lartë-HIIT, që ndikon që të shtypë oreksin duke reduktuar nivelet e një hormoni të urisë të quajtur “ghrelin”.

HIIT përfshinë disa breshëri shumë të shkurtra të stërvtjes së fuqishme të kryera në vazhdimësi.

Këto ushtrim kanë treguar të sjellin përmirëisme të mëdha si në palestër aerobike dhe në kontrollin e sheqerit në gjak në një periudhë shumë të shkurtër kohore.

Sipas dr Niels Vollaard, një shkencëtar në Universitetin Stirling, studimet në laboratorin e tij treguan se një stërvitje e vogël HIIT janë po aq të efektshme sa ushtrimet e shpeshta 45 minutëshe e që janë më pak të fuqishme.

Ashtu si me çdo regjim të ri ushtrimet, është mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpëra se të filloni nëse keni një problem shëndetësor, presion të gjakut ose ndonjë gjendje tjetër shëndetësore.

Java një

Nëse asnjëherë nuk keni bërë ushtrimet HIIT, është shumë e rëndësishme të filloni gradualisht.

Me regjimin e Dr Vollaard, ju filloni çiklizmin butë për tre minuta, pastaj filloni më shpejtë.

Në këtë mënyrë, ju duhet të bëni për 10 sekonda maksimumin tuaj dhe përsëri ulni ritmin dhe vazhdoni në shpejtësi normale edhe për 3 minuta. Në këtë mënyrë sesioni juaj i parë HIIT ka përfunduar.

Përsëritni dy herë më shumë gjatë javës së parë, por këtë herë bëni dy sprint dhjetë sekondëshe, me tre minuta hapësirë në të cilën do keni mundësi për të pushuar rrahjet shpejta të zemrës suaj.

Java dy dhe tre

Bëni të njëjtën gjë si keni bërë për javën e parë, por bëni dy herë sprint (çiklizëm me forcën tuaj maksimale) për 15 sekonda në çdo seancë.

Lejoni vetës disa minuta me çiklizëm të ngadalshëm mes sprintëve në mënyrë që të pushoni pak. Bëni këtë tri herë në javë me të paktën një ditë pushim mes sesioneve.

Java e katërt, pesë dhe gjashtë

Përsëritni rutinën nga javë e parë, por rrisni sesioni tuaj të HIIT, nga sprinti 15 sekondash në 20 sekonda. Bërë këtë tri herë çdo javë.

Kështu, brenda gjashtë javësh ju do të ndjeheni ndryshime dhe do të gjeni se mund të bëni gjëra të tilla si ecja nëpër shkallë ose ecja në një kodër të pjerrët.

Përveç ushtrimeve HIIT është mirë që të bëni edhe gjashtë ushtrimet të shpejta dhe të lehta për ndërtimin e muskujve.

Këto ushtrim janë mbresëlënëse dhe nuk kërkojnë pajisje të posaçme.

Ata marrin më pak se pesë minuta dhe fusin në funksion shumicën e muskujve të mëdhenj. Dr. Vollaard thotë se ai i bën këto gjëra sapo del nga shtrati.

Përsëritni çdo ushtrim sa më shumë që mundeni për 30 sekonda, duke qëndruar për dhjetë sekonda ndërmjet çdo stërvitjeje.

Në dy javët e para bëni nga dy herë këto ushtrim, pastaj për të shkuar deri në tre herë në javë./Indeksonline/

Këto janë ushtirmet:

Pompa