Ne të gjithë duam të shohim trupa të shëndetshëm, të tonifikuar dhe të bukur kur shikojmë veten në pasqyrë.

Nëse mendoni se ju duhen stërvitje super të komplikuara dhe pajisje palestre për të patur një trup të përsosur, ndoshta do të habiteni kur të mësoni se ka një zgjidhje më të lehtë.

Rezulton se ushtrimet e thjeshta, të organizuara në një plan stërvitje mund të bëjnë mrekulli në trupin tuaj dhe të tonifikojnë të gjithë muskujt tuaj mjaft shpejt.

Kjo rutinë e thjeshtë e stërvitjes do t’ju ndihmojë të tonifikoni gjithë trupin tuaj në vetëm 4 javë:

1. Ushtrimet Dërrasë

Cilët muskujt trajnohen: Ky ushtrim me lëvizjeje statike shpesh nënvlerësohet. Ndërkohë, është i përkryer për forcimin e pjesës qëndrore të trupit tuaj, tonifikon muskujt  abdominalë dhe tonifikon shpatullat tuaja.

Si kryhet: Merrni një pozicion shtytës në dysheme, mbani një kënd 90 gradë në bërrylat tuaj dhe mbështeteni veten në bërryla dhe gishta. Mbani një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.

2. Ulje-ngritjet

Cilët muskujt trajnohen: Nëse bëni ulje-ngritje në mënyrën e saktë, ju jeni duke vënë në punë tricepsin, supet, shpinën dhe krahërorin.

Si kryhet: Shtrihuni në dysheme barkas. Vendosni duart pranë kraharorit tuaj nën shpatulla.

Ngrihuni lart dhe ngrini bustin, gjoksin dhe kofshët nga dyshemeja. Tërhiqni muskujt abdominalë në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Ngadalë kthehuni në dysheme.

3. Ulja galiç

Cilët muskuj trajnohen: Kur ju bëni mbledhje të tilla, ju tonifikoni muskujt e kofshëve,  tendinat e këmbëve dhe të gjithë pjesën e pasme.

Si bëhet: Filloni të qëndroni me këmbët tuaja në largësi sa gjerësia e shpatullave, ose më gjerë. Zgjasni shpinën, përkulni gjunjët dhe shtrini prapa ijet, sikur të jeni ulur në një karrige.

Kthehuni në qëndrimin në këmbë me një frymëmarrje dhe përsërisni ushtrimin.

4. Pozicioni i Zogut

Cilët muskujt trajnohen: Ky ushtrim forcon muskujt abdominalë, pjesën e poshtme të shpinës dhe kofshët.

Si bëhet: Gjunjëzohuni me gjunjët e larguara sa gjerësia e krahut dhe duart tuaja mbështetini fort në tokë rreth gjerësisë së shpatullave. Ngrini njërënë dorë dhe gjurin e kundërt nga dyshemeja, duke mbajtur ekuilibrin me dorën dhe gjurin tjetër.

Zgjasni krahun përpara dhe shtrijeni këmbën e kundërt prapa vetes. Mbani një vijë të drejtë nga dora deri te këmbëta. Mbajeni për disa sekonda pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.

5. Pozicioni Urë

Cilët muskujt trajnohen: Ky është një ushtrim kryesor që synon forcimin e muskujve të kofshëve, tendinave dhe shtyllës kurrizore.

Si bëhet: Uluni në dysheme në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve ose shpatullave. Mbajini krahët në anë, me pëllëmbët e vendosura poshtë.

Ngrini legenin dhe shtrëngoni fort muskujt e kofshëve. Mbajeni pozicionin për një sekondë dhe uluni në dysheme. Përsëriteni stërvitjen.

Ndiqni këtë orar 4-javor për të arritur rezultate më të mira:

Specialistët besojnë se është më mirë të organizohen stërvitjet në dy plane të stërvitjes dhe të kaloni mes tyre në intervale të caktuara:

Plani 1 i stërvitjes:

– Pozicioni dërrasë (1 min); Ulje-ngritje (1 min); Ulja galiç (2 min); Pozicioni i zogut (1 min); Pozicioni i Urës (1 min); Pozicioni dërrasë (1 min); Ulje-ngritje (1 min); Ulja galiç (2 min).

Plani 2 i stërvitjes:

– Pozicioni dërrasë (3 min); Pozicioni i zogut (3 min); Pozicioni i Urës (3 min); Ulje-ngritje (1 min).

Në javën e parë, filloni me planin 1 të stërvitjes në ditën e parë, pastaj kaloni në planin 2 në ditën e dytë dhe kështu me radhë, duke pushuar ditën e shtatë.

Në javën e dytë, filloni me planin 2 të stërvitjes në ditën e parë dhe kaloni në mes të planeve në të njëjtën mënyrë që keni bërë gjatë javës së parë, duke pushuar ditën e shtatë.

Kthehuni në planin e javës së parë pas javës së dytë.