08:47 / E Mërkurë, 17 Korrik 2019

Si të ndërtoni muskuj pa dëmtuar shëndetin

Shtimi i muskujve mund të jetë frustues, por faktikisht nuk është aq i vështirë nëse veç dini si të veproni.

Thjesht duhet të siguroheni se jeni duke shtuar muskuj në mënyra të shëndetshme.

Më poshtë i kemi disa këshilla që ju ndihmojnë ë bëheni më të fortë – këshilla që vijnë nga ekspertët e kësaj fushe!

1: Dieta

Kur provoni të shtoni muskuj, fillojani në kuzhinë. Çfarë dhe sa shumë hani ju ndihmon ta bëni diferencën.

– Fjala “dietë” mund t’ju bëjë të mendoni se duhet të ndalni së ngrëni për t’u formësuar, por faktikisht kur dëshironi të shtoni muskuj, ju duhet ta rritni sasinë e kalorive që i konsumoni. Nëse normalisht i konsumoni 2,000 kalori në ditë, atëherë provoni t’i shtoni edhe 500.

– Veç kësaj, ju duhet të konsumoni më shumë proteina për ta përkrahur shtimin e muskujve. Sasia e rekomanduar është rreth 2-4 gramë për kilogramë të peshës së trupit që e keni. Ushqimet që kanë sasi të lartë të proteinave janë vezët, jogurti grek, tërshëra, etj.

– Në vend se t’i hani 2-3 shujta në ditë, provoni t’i hani 5-6 shujta të vogla në ditë – e veçanërisht shujta para ushtrimeve fizike.

– Konsumoni yndyra të pangopura, siç janë ato që gjenden në avokado, bajame, etj. Kufizoni yndyrat e ngopura, siç janë ato të mishit apo ushqimet e bulmetit me sasi të lartë të yndyrës.

2: Ushtrimet e përgjithshme

Ushtrimet fizike janë të rëndësishme, por ju duhet të sigurohuni të përqendroheni në ushtrime të përgjithshme, por edhe në ushtrime tjera.

3: Ushtrimet specifike

Siç edhe mund ta kuptoni, ju duhet të performoni ushtrime që fokusohen në zona të veçanta të muskujve.

– Ndani rutinën ditore të ushtrimeve në ushtrime të ndryshme, duke u siguruar ta stërvitni një grup specifik të muskujve brenda një dite apo jave. Pra, në fund të javës i bie se i keni ushtruar të gjithë muskujt, thjesht në ditë të ndryshme. Pra, nëse e keni stërvitur sot pjesën e epërme të trupit, nesër fokusohuni te pjesa e poshtme.

KËSHILLA EKSTRA

– Posa ta përvetësoni një ushtrim, gradualisht rritni peshën për të parë përmirësime

– Pushimi është shumë i rëndësishëm. Ju duhet të pushoni rreth 7-8 orë në ditë për të ndihmuar në riparimin dhe ndërtimin e muskujve

– Mos e teproni me ushtrime. Ushtrimet e tepërta thjesht ju sjellin dëme dhe nuk kontribuojnë në rritje më të shpejtë të muskujve. 

– Filloni me ushtrime bazike – siç janë vrapimet e shkurta apo ngritja e peshave të vogla. Jo vetëm se kjo e përgatit trupin, por edhe ju vë në gjendje të duhur mendore për t’u stërvitur.

– Siç edhe sugjeron fjala “e përgjithshme”, sigurohuni se jeni duke bërë ushtrime që e stërvitin tërë trupin, siç janë ngritjet në hekur, pompat, etj.

– Kufizoni ushtrimet kardiovaskulare si vrapimi, noti, kërcimi me litar, etj. sepse këto janë më shumë për të djegur yndyrë sesa për të ndërtuar muskuj.

– Mos u nxitoni. Çdo gjë e mirë merr kohë dhe përkushtim