Ushtrime për muskujt e barkut

Nëse nuk ndiheni ende të gatshëm të mirreni me sporte atëherë ka metoda dhe ushtrime të tjera më tradicionale për të ushtruar muskujt e barkut. 

Për t’i thjeshtuar gjërat, ushtrimet e përmendura në vijim përdorin vetëm peshën e trupit tuaj. Nuk nevojiten pajisje të tjera shtesë, vetëm ju dhe graviteti!

Kryeni secilën nga këto lëvizje për 30-45 sekonda në 3 cikle. Bëni këto ushtrime 3 herë gjatë javës, të kombinuar me ushtrimet e vrullshme ose së paku kombinoni ato me ecje.

V-ja përpjetë

Kjo lëvizje i targeton muskujt e sipërm te barkut. Për ta performuar këtë ushtrim, shtrihuni në shpinë me duart dhe këmbët e zgjatura. Njëherazi ngrini duart dhe këmbët nga dyshemeja. Qëllimi juaj duhet të jetë t’i prekni majat e këmbëve me gishtërinj.

Uljet së prapi

Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për t’i ushtruar muskujt e poshtëm të abdomenit, atëherë ky ushtrim është i duhuri për ju.  Shtrihuni sërish në shpinë dhe mbështeteni mirë shpinën për dysheme. 

Pastaj poziciononi duart anash trupit tuaj me pëllëmbët përpjetë. Ngritni këmbët dhe krijoni një kënd prej 90 shkallësh me gjunjët tuaj. Shtrëngoni muskulin rectus-abdominis dhe ngritni këmbët tuaja drejtë tavanit.

Gjunjët te bërrylat

Për këtë ushtrim filloni të qëndroni në pozicionin e plankut. Me shumë kujdes afroni njërin gju te bërryli i kundërt. Mbajeni këtë pozitë për disa sekonda dhe pastaj ndërrojeni gjurin.

Shqelmimet e vogla

Edhe ky ushtrim shërben për skalitjen e muskujve të poshtëm të abdomenit. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart nën të pasmet tuaja. Pastaj thjeshtë ngritni të dy këmbët nga toka dhe filloni të bëni shqelma të vegjël. 

Ky ushtrim kërkon tepër pak lëvizje prandaj edhe thirret “shqelmimet e vogla”.

Planku anësor

Shtrihuni anash për këtë ushtrim. Poziciononi krahun në kënd 90 shkallë dhe sigurohuni që e keni pozicionuar atë saktësisht nën supin tuaj. 

Pastaj imagjinoni se ndodheni brenda dy paneleve të qelqta dhe jeni duke u munduar ta mbani trupin sa më drejtë që të jetë e mundur. Me këmbët e vendosura njëra mbi tjetrën ngritni trupin tuaj lart duke u mbështetur në bërrylin dhe pjesën e poshtme të këmbës suaj.