Vetëm 60 sekonda në ditë brenda një muaji, barku i sheshtë!

Ushtrimi “plank” është stërvitja e barkut ku muskujt punojnë më shumë në pak kohë. Duke investuar pak minuta çdo ditë bëni trupin tuaj perfekt.

Ky ushtrim u zhvillua për të demonstruar se një ushtrim i vetëm është në gjendje të vërë trupin në formë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë nëse bëni një plan gradual por intensiv.

Në pak minuta çdo ditë mund të stërviteni në mënyrë efektive. Nëse jeni fillestar ju mund të mendoni se është një ushtrim shumë i thjeshtë. Megjithatë, kjo kërkon një përpjekje të madhe fizike.

Ky aktivitet i barkut është efektiv për tonifikimin e muskujve dhe të gjithë qendrës së trupit. Ky ushtrim shkrin yndyrën në bark dhe forcon muskujt e brendshëm dhe të jashtëm.

Si të kryeni ushtrimet ‘plank’ ?

Trajnimi është i përbërë nga 28 ditë rresht. Në këtë kohë, trajnohuni duke rritur gradualisht kohën e durimit.

Ushtrimi përbëhet nga vetëm një pozicion. Së pari duhet të qëndroni vetëm për 20 sekonda; Por katër javë më vonë, trupi do të përgatitet për sfida më të mëdha dhe do të mund të rezistoni për disa minuta.

Është shumë e rëndësishme që aktiviteti të kryhet në pozicionin e duhur. Trupi duhet të jetë mbështetur në parakrah dhe në këmbë. Nga ana tjetër, këmbët dhe shpina duhet të formojnë një vijë të përsosur drejt.

Megjithëse duket e lehtë për t’u arritur, ju duhet të mbani në mend këto këshilla:

Shputat e këmbëve: Do të jetë e vështirë për të ruajtur ekuilibrin vetëm me shputat tuaja, duhet ta arrini këtë duke shtypur muskujt e barkut.
Këmbët: Ato duhet të jenë të bashkuara, të kontraktuara  dhe të qëndrojnë drejtë.

Barku duhet të theksohet gjatë ushtrimit, por nuk duhet të mbani frymën.
Bërrylat: Duhet të jenë në vijë të drejtë, nën shpatulla, në mënyrë që të mos ketë ngarkesë të panevojshme.

Pasi të keni arritur pozicionin e duhur, bëni këtë sfidë për të përmirësuar trupin në vetëm 4 javë. Kjo është ajo që duhet të keni parasysh çdo ditë:

Mbajeni pozicionin për 20 sekonda në ditën e parë dhe të dytë
DITA 3 dhe DITA 4: 30 sekonda
DITA 5: 40 sekonda
DITA 6: Pushoni
DITA 7: 45 sekonda
DITA 8 dhe 9: 50 sekonda
DITA 10: 60 sekonda
DITA 11: 75 sekonda
DITA 12: 90 sekonda
DITA 13: Pushim
DITA 14: 90 sekonda
DITA 15: 100 sekonda
DITA 16 dhe dita 17 : 120 sek
DITA 18: 150 sekonda
DITA 19: Pushim
DITA 20 dhe 21 : 150 sekonda
DITA 22dhe 23 : 180 sekonda
DITA 24: 210 sekonda
DITA 25: Pushim
DITA 26: 210 sekonda
DITA 27: 240 sekonda
DITA 28: Maksimumi që  mundeni , më shumë se 240 sekonda

Mos harroni se gjatë javës së parë trupi juaj duhet të përshtatet me ushtrimin. Sidoqoftë, me kalimin e ditëve, mund të hasni më shumë sfida.