7 Lëvizje të Thjeshta për të Hequr Depozitat Dhjamore Anësore

Ne shpesh harrojmë për shpinën tonë thjesht sepse nuk mund ta shohim. Ne nuk e vëmë re se si ne kërrusemi, duke i privuar muskujt nga aktiviteti fizik. Si rezultat, ajo bëhet e dalë dhe me të palosura që duken pak të bezdisshme.

Ne kemi mbledhur disa ushtrime të thjeshta por efektive. Realizimi i rregullt në shtëpi për 2-3 javë mund të tonifikojë muskujt e shpinës.

Përkuljet përpara

• Qëndroni me këmbë larg nëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave.
• Përkuluni përpara pa përkulur gjunjët.
• Mundohuni të arrini në dysheme me duart tuaja.
• Prekni dyshemenë.

Përkuljet anësore

• Qëndroni me këmbë të larguara sa gjerësia e shpatullave.
• Ngrini njërën dorë dhe vendosni pëllëmbën në pjesën e pasme të kokës.
• Merrni një shtangë në dorën tjetër dhe uleni poshtë.
• Bëni përkulje të shkurtra nga ana e krahut me shtangë.

Ulje-ngritjet

• Merrni pozicionin e dërrasës.
• Shtyjeni qendrën tuaj të gravitetit në krahët tuaj.
• Uleni trupin tuaj, përkulni krahët në bërrylat.
• Kthehuni në pozicionin fillestar.

Pozicioni i përkuljes

• Shtrihuni në barkun tuaj.
• Shtrini krahët përpara.
• Përkuluni mbrapa, duke ngritur kokën, krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë.
• Kapni kyçet tuaja.
• Merrni frymë thellë.
• Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
• Duke nxjerrë frymën, relaksoni muskujt dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Superman-1

• Shtrihuni në stomak, duke shtrirë krahët dhe këmbët.
• Ngrini të dyja këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë, duke përkulur shpinën.
• Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
• Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrimet e shpinës në topin gjimnastik

• Shtrihuni me bark mbi top.
• Vendosni në dysheme këmbët në një largësi sa gjërësia e shpatullave.
• Vendosni duart pas kokës.
• Ngrini dhe ulni shpatullat tuaja dhe kurrizin e sipërm duke mbajtur qafën drejt.

Ura

Ky ushtrim është jashtëzakonisht efektiv për shpinën, por mund të jetë e rrezikshme ta bëni atë pa përgatitje. Filloni duke u përpjekur për të kryer urën vetëm disa javë pas stërvitjeve të rregullta me ushtrimet e mëparshme.

• Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme.
• Filloni butësisht duke ngritur ijet tuaja dhe pastaj shpatullat tuaja lart, duke përkulur kurrizin tuaj.
• Qëndroni në pikën më të lartë për disa sekonda.
• Mundohuni të ktheheni në pozicionin fillestar duke ulur lehtë kurrizin në dysheme.