Këto teknika të frymëmarrjes mund të zvogëlojnë stresin brenda pak minutash

Shkenca moderne e frymëmarrjes po zbulon se si vetëm në disa minuta duke u përqendruar në frymëmarrjen tuaj, kjo jo vetëm që mund të sjell lehtësim të stresit, por edhe përfitime të tjera për shëndetin tuaj.

Frymëmarrja është një aktivitet që trupi ynë e kryen shumë herë në minutë në mënyrë që të na mbajë gjallë. Ekziston një numër gjithnjë e në rritje provash që tregojnë se ushtrimet e frymëmarrjes mund të ofrojnë një mënyrë të re për menaxhimin e stresit.

Stresi kronik është një nxitës kryesor i shumë çrregullimeve që lidhen me moshën, së bashku me gjendjet e shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.

“Ne të gjithë kemi tendencë të hiperventilojmë, duke marrë frymë shumë shpejt dhe jo shumë në mënyrë efektive”, thotë Spiegel. Disa njerëz gjithashtu marrin frymë kryesisht me gojë, një zakon që mund të fillojë tek fëmijët përpara se të kalojnë në moshë madhore.

Spiegel thotë se një nga përfitimet e punës me frymëmarrjen është e ngjashme me hipnozën, meditimin dhe praktikat e tjera mendje-trup, duke kërkuar që ju të përqendroheni nga brenda dhe duke u shkëputur nga gjithçka tjetër që ndodh në jetën tuaj.

“Ekzistojnë modele të ndryshme frymëmarrjeje që ndonjëherë shoqërohen me disa nga praktikat e meditimit”, thotë ai. “Ideja është që ju po i hapeni trupit tuaj, nuk po e luftoni atë.”

Por, gratë shtatzëna ose personat me sëmundje si astma ose sëmundje kronike obstruktive pulmonare, duhet të tregojnë kujdes para se të provojnë ushtrimet e frymëmarrjes dhe të konsultohen me një profesionist mjekësor.

1. Psherëtima ciklike

Një shembull i një frymëmarrjeje të tillë më të ngadaltë dhe më të qëllimshme nga hunda është psherëtima ciklike, të cilën Spiegel e përshkruan si llojin e frymëmarrjes që bëjmë natyrshëm kur këndojmë. Në vitin 2023, një provë e kontrolluar e rastësishme krahasoi ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes me meditimin e vetëdijes, me rezultatet që treguan se vetëm pesë minuta në ditë psherëtima ciklike në veçanti, shkaktuan përmirësime të konsiderueshme në humor dhe ankth gjatë një muaji.

Spiegel thotë se një nga arsyet e mundshme është sepse psherëtima ciklike përfshin një nxjerrje të zgjatur të frymëmarrjes. Ai thekson se këshilla tipike që japim për stresin, për të marrë frymë thellë ose për të thithur, nuk është në të vërtetë aq e dobishme. “Nëse thjesht thithni, kjo është gjëja e gabuar për të bërë”, thotë ai. “Sepse kur thithni, po zvogëloni rrjedhën e gjakut dhe oksigjenin, dhe zemra merr një sinjal për të pompuar më fort. Ndërsa kur bëni një nxjerrje të këndshme, të gjatë dhe të ngadaltë, po e detyroni ajrin të dalë, si dhe po e shtyni gjakun jashtë në dhomat e përparme të zemrës, dhe merrni një stimul që thotë: ‘Ngadalësoni’.”

Psherëtima ciklike fillon me dy thithje të njëpasnjëshme përmes hundës. Filloni duke marrë një frymë thellë përmes hundës dhe pastaj, në krye, merrni një thithje të dytë, më të shkurtër ajri për të zgjeruar plotësisht mushkëritë. Pastaj, nxirrni ngadalë të gjithë ajrin përmes gojës për disa sekonda derisa mushkëritë tuaja të zbrazen. Spiegel këshillon përsëritjen e këtij modeli për rreth pesë minuta.

Sa më shumë që praktikoni psherëtimën ciklike, do ta forconi edhe diafragmën tuaj. “Kjo ju lejon të mbushni vërtet mushkëritë tuaja dhe të kryeni një nxjerrje më të gjatë dhe të ngadaltë, e cila i jep trupit tuaj atë periudhë më të mirë kontrolli parasimpatik [të sistemit nervor]”, thotë Spiegel.

2. Frymëmarrja në kuti

Teknika të tjera të frymëmarrjes përpiqen të kontrollojnë stresin duke përmirësuar rregullimin e sistemit nervor autonom përmes ritmit të frymëmarrjes suaj. Frymëmarrja në kuti, për shembull, ka të bëjë me arritjen e një ritmi ku thithni, mbani frymën, nxirrni dhe mbani frymën përsëri, secila për afërsisht të njëjtën kohë. Është diçka që Spiegel thotë se mund të nxisë si relaksimin ashtu edhe përqendrimin përpara një detyre potencialisht stresuese. Studimet kanë sugjeruar gjithashtu se frymëmarrja në kuti mund të ndihmojë në menaxhimin e dhimbjes kronike, ndërsa në një provë midis grave me kancer të gjirit që i ishin nënshtruar mastektomive, ajo ndihmoi në menaxhimin e niveleve të stresit të tyre .

Përputhja e ritmit të frymëmarrjes suaj me funksione të tjera trupore mund të jetë gjithashtu çelësi për reduktimin e stresit. Guy Fincham, i cili drejton një laborator kërkimor mbi frymëmarrjen në Shkollën Mjekësore Brighton dhe Sussex në Mbretërinë e Bashkuar, thotë se ka prova veçanërisht të forta për përfitimet e ngadalësimit të frymëmarrjes suaj deri në atë masë sa të merrni më pak se 10 cikle frymëmarrjeje në minutë. “Ky ritëm i frymëmarrjes, i gjetur gjerësisht në tradita të tilla si joga, qigongu, lutja dhe mantra, zakonisht quhet frymëmarrje koherente”, thotë Fincham.

Modeli koherent i frymëmarrjes mendohet se sinkronizon frymëmarrjen me luhatjet natyrore të zemrës dhe presionit të gjakut, diçka që mendohet se ka përfitime të thella për ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës , ndryshimet në kohën midis çdo rrahjeje zemre. Fincham thotë se rritja e ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës mendohet të jetë tregues i një përgjigjeje më të mirë ndaj stresit dhe një sistemi nervor më fleksibël , ndërsa mund të ndihmojë edhe në uljen e inflamacionit. (Lexoni më shumë rreth asaj pse duhet t’i kushtoni më shumë vëmendje  ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës .)

“Në përgjithësi, një ndryshueshmëri më e lartë e rrahjeve të zemrës mund të konsiderohet më e dobishme, dhe frymëmarrja koherente ndihmon në optimizimin e kësaj”, thotë Fincham.

Një teknikë përgatitore që e praktikojnë ushtarët e Marinës SEAL para se të hyjnë në veprim, frymëmarrja në kuti mund të qetësojë sistemin nervor përpara një situate me presion të lartë, si dhe të përmirësojë përqendrimin.

Përfshin katër hapa – thithjen, mbajtjen e frymës, nxjerrjen dhe pastaj mbajtjen përsëri – duke kryer secilin hap për katër sekonda në të njëjtën kohë. “Nuk shkakton veçanërisht ngushëllim”, thotë Spiegel. “Është më shumë një lloj ngacmimi. Po e përgatit trupin tënd për të shkuar dhe për të bërë diçka.”

3. Frymëmarrje 4-7-8

Kjo teknikë, e cila përdoret në praktikën klinike për të ndihmuar në lehtësimin e ankthit dhe për të mbështetur menaxhimin e stresit, përqendrohet në një model të thjeshtë të thithjes, mbajtjes dhe më pas nxjerrjes së ajrit. Ashtu si psherëtima ciklike, ajo thekson gjithashtu një nxjerrje të ngadaltë të ajrit.

Një studim që mori në konsideratë njerëz që i ishin nënshtruar kirurgjisë bariatrike dhe i trajnoi ata posaçërisht në teknikën e frymëmarrjes 4-7-8, zbuloi se ata kishin dukshëm më pak ankth krahasuar me ata që thjesht merrnin frymë thellë.

Fillimisht përfshin thithjen për katër sekonda, pastaj mbajtjen e frymës për shtatë sekonda, përpara se të nxirrni frymën në fund për tetë sekonda.

Getty Images

Shkenca e ushtrimeve të frymëmarrjes po zgjerohet me shpejtësi dhe disa teknika janë gjetur të kenë përfitime (Credit: Getty Images)

4. Frymëmarrje koherente

Meqenëse kjo është një teknikë pak më e avancuar, Fincham rekomandon të filloni duke gjetur një pozicion të rehatshëm, qoftë ulur drejt në një karrige me këmbët e mbështetura në dysheme ose shtrirë me shpinë. Mbështetni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks për t’ju ndihmuar të monitoroni nëse po merrni frymë më thellë apo më sipërfaqësisht.

Pastaj mbyllni sytë ose ulni shikimin dhe merrni dy deri në tre frymëmarrje normale për t’u qetësuar. Filloni të merrni frymë me hundë dhe drejtojeni frymën poshtë në mënyrë të vetëdijshme për të angazhuar diafragmën, në mënyrë që dora në bark të ngrihet e para dhe pak më tej se dora në gjoks.

Fincham thotë se është e rëndësishme ta mbani frymëmarrjen të qetë, duke i rezistuar dëshirës për të gëlltitur ajër në fillim të thithjes ose për ta nxjerrë ajrin me forcë në fund të nxjerrjes së ajrit. “Frymëmarrja duhet të ndihet e vazhdueshme dhe si valë, pa skaje të mprehta”, thotë ai. “Imagjinoni frymëmarrjen tuaj si një valë të ngadaltë që hyn dhe del.”

Pastaj përpiqu të krijosh një ritëm. Fincham sugjeron përdorimin e një aplikacioni ose kolone zanore për t’ju ndihmuar të thithni ngadalë për pesë sekonda dhe pastaj të nxirrni frymën për pesë sekonda pa mbajtur frymën. Ky model do të sigurojë që të kryeni afërsisht gjashtë cikle frymëmarrjeje në minutë. Nëse kjo ju duket shumë sfiduese, filloni duke thithur dhe nxjerrë frymën për më pak sekonda dhe gradualisht shtoni deri në pesë sekonda gjatë disa seancave.

“Me rritjen e njohjes, do të bëhet më e lehtë të ecësh drejt një ritmi më të rregullt, për shembull duke numëruar mendërisht kohëzgjatjen e çdo thithjeje dhe nxjerrjeje”, thotë Andrea Zaccaro, një studiuese e psikologjisë dhe frymëmarrjes në Universitetin e Chieti-Pescara në Itali.

5. Metoda e frymëmarrjes A52

Kjo është e ngjashme me frymëmarrjen koherente, përveç një ndryshimi të vogël. Përfshin thithjen e ngadaltë për pesë sekonda përmes hundës, thellë në bark dhe pastaj menjëherë nxjerrjen e ngadaltë për pesë sekonda. Megjithatë, në fund të nxjerrjes së ajrit, e mbani butësisht frymën për dy sekonda para se ta vazhdoni përsëri.

Ashtu si me frymëmarrjen koherente, mund të duhet kohë dhe praktikë për t’u mësuar. “Nëse jeni mësuar të merrni frymë shpejt në mënyrë të pavetëdijshme, në fillim mund të jetë e vështirë ose e pakëndshme për shkak të numrit të ulët të frymëmarrjeve në minutë dhe mungesës së njohurive”, thotë Little. “Unë besoj se aspekti më i rëndësishëm i çdo teknike frymëmarrjeje është nxjerrja e ajrit – nxirrni të gjithë ajrin së pari dhe kjo do t’ju hapë rrugën për të qenë në gjendje të merrni mjaftueshëm ajër.”

Por cilado qoftë metoda juaj e frymëmarrjes që zgjidhni, gjëja më e rëndësishme është thjesht ta bëni atë vazhdimisht, edhe nëse kjo është vetëm për një kohë të shkurtër çdo ditë, me studime që tregojnë se diku midis tre dhe pesë minutave mund të ketë një përfitim të matshëm.

Edhe nëse nuk po përpiqeni të zotëroni një teknikë të caktuar, Little thotë se të gjithë mund ta përmirësojmë rregullimin e sistemit tonë nervor thjesht duke kaluar pak kohë duke u përqendruar në rregullimin e frymëmarrjes sonë të përditshme. “Merrni frymë butësisht me hundë dhe në bark, duhet të jetë e qetë, e butë dhe e ngadaltë”, thotë ajo. “Kjo do ta ndryshojë jetën tuaj menjëherë për mirë, dhe për shkak se merrni frymë kaq shpesh, është një praktikë që do të ketë efekt shpejt.”

Pavarësisht nëse mendoni shumë, jeni të prirur ndaj ndjenjave të ankthit ose thjesht të rënduar nga presionet e punës ose familjes, ushtrimet e frymëmarrjes përfaqësojnë një set mjetesh që të gjithë mund ta përdorim për të përballuar stresin e jetës në mënyrë më të mprehtë.